Nutrición
deportiva.
La base de la dieta del
deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades
de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones
del ejercicio o actividad física.
Se debe cubrir y garantizar
un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las
vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la
hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido,
el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.
Hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono son
fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en
porcentaje de nutrientes. Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno
en el músculo y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y
media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es
necesario reponer las pérdidas.
En ciertas ocasiones, los
deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono para
aumentar estas reservas.
Grasas.
Las grasas en una dieta
deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de
glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como
combustible energético. Esto ocurre
principalmente en competiciones o pruebas de larga duración.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales
son otro punto importante que conviene aclarar. Como hemos mencionado en notas
anteriores, si la alimentación, es equilibrada, adecuada y suficiente, no será
necesario suplementar vitaminas o minerales, excepto en casos específicos
cuando el médico lo indique.
Líquidos
Los líquidos son clave para
que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima.
La necesidad de agua
dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las
condiciones de temperatura y humedad.
La dieta de entrenamiento
Debe respetarse cada día en
lo referente a horarios, número de ingestas y composición de cada una de ellas.
Será conveniente entonces distribuir la
alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida (almuerzo) y cena,
agregando una merienda una hora antes de entrenar.
La comida más importante deberá realizarse 3
horas antes del entrenamiento.
La dieta diaria debe incluir
aproximadamente lo siguiente:
• 1 litro de lácteos desnatados
• 250 gr. de pan
• 150 gr. de carne o pescado o 2 huevos
• 350 gr. de fruta fresca
• vegetales frescos (libre)
• 200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
• 30 gr. de miel o azúcar
• 50 gr. de frutos secos
• aceite de oliva
